Elhatároztad, hogy belefogsz az életmód váltásba, oda figyelnél mit mikor eszel, de nem tudod hol is kezdd el? Ez a cikk segíteni fog neked!
Elmondom azokat a táplákozási trükköket, amelyeket felvettem az évek során, hogy segítségükkel kordában tartsam az alakomat a hormonális betegségeim ellenére. Több olyan tippet találsz itt, melyeket saját magamon tapasztaltam ki, de vannak általános érvényű igazságok is, amelyekről sokfelé hallani. Ha tényleg súlyproblémákkal küzdesz, és ha kezdetben csak ezekre figyelsz oda, már változást fogsz tapasztalni. A felsorolt pontok egy részének közös célja az anyagcsere gyorsítása. Nekünk PCOS- és/vagy pajzsmirigybetegeknek különösen lassú az anyagcserénk, és minden lehetséges trükkel gyorsítanunk kell azt!
Tehát, ha szeretnél életmódot váltani és/vagy tudatosan étkezni, érdemes az alábbi pontok betartásával kezdeni:
1. Szénhidrát-, és zsírszegényen étkezz!
Igyekezz kevés szénhidrátot enni, és azt is főleg a délelőtti órákban. Finomlisztek helyett választ a teljeskiőrlésű termékeket, de még jobb, ha nem a búzából készített pékárukat, tésztákat, hanem a részben, vagy teljes egészében tönköly-, zab-, rozslisztből, vagy egyéb gabonából készült változatokat használod helyettük. Fontos: a pékáru alatt itt a kenyeret, zsemlét, kiflit értem, nem a péksüteményeket! (A péksütiket kerüld, tele vannak cukorral.) Minél alanyonyabb CH tartamú kenyeret vagy zsemlét válassz, de emelett figyelj a kalóriaértékre is! Az extrém alacsony CH tartalmú (7-20%) kenyerek nagyon sok olajos magvat tartalmaznak, és mivel ezekben sok zsír található, megemelik a kalóriaértéket. A fehér kenyeret felejtsd el, minél barnább annál jobb! (Ez persze butaság, egy erősen sarkított megállapítás, de érted a lényeget... ;) )
Míg egy gramm szénhidrátban 4 kalória van, addig egy gramm zsírban 9! Sejted ugye, hogy az alcsony CH mellett figyelned kell arra is, hogy az étrended zsírszegény is legyen? Hát persze... Ebből a szempontból a legkiválóbb húsféle a csirkemell, de általánosan igaz a csirke, és a pulykahúsra, hogy alacsony zsírtartalmúak, amennyiben a bőrük nélkül fogyasztod őket. Kiváló a halak tápértéke is, ehhez nincs mit hozzáfűznöm. A sertéshúsra már nagyon figyelj oda, mert általában elég zsírosak. Én mióta tudatosan étkezem, nagyon ritkán eszem sertést, nagyjából csak akkor, ha darált húsra van szükségem (spagetti, chilis bab, fasírt készítéshez), és mindig a 7-10%-nyi zsírral rendelkező csomagot választom, ha hipermarketből szerzem be. Mivel a sertéshúst nehéz emészteni, lassítja az anyagcserét, neked is célszerű csak alkalmanként élned vele. Ha nagyon nem vagy barát a szárnyasokkal, akkor inkább a marhát ajánlom, mely kiváló a szervezetnek, viszont itt is figyelni kell az alacsony zsírtartalomra.
Visszatérve a zsírszegény étrendre, ne csak a húsok zsírosságát tartsd szem előtt, hanem pl a tejtermékekét is. Ezentúl zsírszegény tejet, túrót, tejfölt és joghurtot vegyél. Tapasztalatból mondom, hogy tejnek és a tejfölnek ugyanolyan az íze, és plusz pont, hogy olcsóbbak is zsírosabb társaiknál (más diétás ételekkel ellentétben); a túró szerintem finomabb és krémesebb, a joghurton pedig szintén nem lehet észrevenni a különbséget. Végül, ha eddig sok olajos magvat (napraforgót, mogyorót, diót...) ettél, vegyél vissza belőlük, sőt minimalizáld fogyasztásukat!
2. Vacsorádban kerüld a szénhidrátokat!
Lehetőség szerint délután 2-3 óra után, de vacsora időben semmiképpen se szerepeljen az étrendedben szénhidrát! Felszívódik gyorsan, de a szervezeted a belőle nyert energiát már nem tudja raktározni, így a felesleg zsírként raktározódik. Tehát a pékárukat, kekszeket kerüld már uzsonnaidőben is, de kiemelten fontos, hogy az esti órákban már ne kerüljenek a tányérodra. Válassz inkább húst, halat, csirkemell sonkát, sok-sok zöldséggel (frisset, vagy pároltat), mindezt akár salátaként; vagy tojást, túrót (amennyiben a tejtermékeket nem kell kerülnöd), tofut... A lényeg, hogy már csak fehérje forrás, és zöldség legyen az, amit az esti órákban beviszel.
3. Kerüld a cukrot!
A cukor ártalmassága talán még a diéta gondolatától legtávolabb álló emberek előtt is ismeretes. Annyira fontos, hogy azonnal, HALADÉKTALANUL kiírtsd a finomított cukrot a mindennapjaidból, hogy akár rakhattam volna első helyre is. Rengeteg-féle édeítőszer és cukorhelyettesítő létezik már, biztosan találsz olyat, ami számodra íz semleges. Fontos: a barnacukor, nádcukor lényegében semmiben nem különbözik a fehér színű, általad megszokott kristálycukortól (répacukor), és ha diétázol, a xilittel és a fruktózzal sem leszel előrébb! Utóbbiaknak is van kalóriatartalmuk, nem is kicsi. De ne csak a teádra, kávédra figyelj oda, hanem mellőzd a cukrot főzés közben is: ne tegyél cukrot a sütibe, a desszeretekbe, a gyümölcslevesbe, semmibe se... Ugyanolyan finom lesz akkor is, ha édesítőket használsz!
Vásárolj tudatosan, és ellenőrizd a boltban kapható élelmiszerek cukor tartalmát is! Egyes müzliszeleteknek, gabonapelyheknek pl. 50%-a is cukor lehet. Gondoltad volna? Az egészségesnek hitt, mondjuk 20 g-os müzliszelettel bekaptál egy-két teáskanál cukrot... :O És a joghurt? Szintén zenész... Ne csak a zsír-, hanem a cukortartalmat is figyeld, mert sajnos ezeket is agyoncukrozzák.
4. Egyél sok zöldséget!
Nem is tudom, mivel indokoljam ezt. :D A sok rost segíti az emésztést, gyorsítja az agyagcserét. Rengeteg, a szervezet számára fontos tápanyag: vitamin, ásványi anyag van bennük. Kalóriatartalma a legtöbbnek alcsony, jóval kevesebb, mint a szénhidrátoké. Ideálisak minden étkezés mellé kiegészítőnek! Reggelente kevesebb kalóriával is jól laksz, ha a diétás szendódba pakolsz uborkát/paprikát/paradicsomot, amit csak szeretnél. Délben a köreted felét, vagy egészét helyettesítheted friss, vagy párolt zöldséggel. Minden húshoz kiváló köret, és a zöldségfélék variálhatósága és elkészíthetősége végtelen. Ha csak zöldeket eszel ebédre a husi mellé, elképzelhető, hogy hamar éhes leszel, de ha ha felesbe, harmadába eszed a szénhidrátdús (rizs, bulgur, stb...) társaikkal, akkor spóroltál a bevitt energián, mégis meg lesz az elégedettség érzés. Vacsorára pedig, már beszéltük, mindenképp zöldségféléket egyél (hússal, tojással, tonhal konzervvel, tofuval, stb.).
5. Sokszor egyél, keveset!
Most már ezt a tippet sokhelyen olvasni, de én anno magamtól jöttem rá, mikor kalóriát kezdtem számolni. 1200 kcal (nekem ennyit kellett tartanom, mert ennyire lassú az anyagcserém, de ez egyénenként változó) nagyon kevés, főleg az, amikor az emer lánya belekezd! És nagyon hosszú az idő a reggeli és az ebéd között! Hát még az ebéd és a vacsi között...! Nem bírtam ki valami tízórai, vagy uzsonnai nasi nélkül. Kipróbáltam hát, mi volna, ha picit kevesebbet ennék reggelire, és ebédre? Működött!
Kevesebb is elég, és cserébe, hogy keveset ettél, ehetsz többször! ;) Tehát egyél napi 5-6x, a reggeli lehet tartalmasabb, az ebéd is erősebb, a tízórai és az uzsonna pedig valami "nyim-nyam". Tesóm hívja nyim-nyamnak a két főétkezés közti energiapótlókat. Ez lehet egy joghurt, gyümölcs, pufi rizs (na nem egy zacskó!), hozzáadott cukor nélküli müzliszelet, zabkeksz, stb... A vacsorát meg már tudod, csak lightosan. Több előnye is van az ilyenforma étkezési rendnek:
- Sosem vagy éhes, mert 2-3 óránként eszel, mint egy kisbaba. :D
- Nem ingadozik a vércukor szinted, tehát nem is esik le, és nem jön rád a falhatnék.
- Mivel nem eszel sokat, nem jön az ebéd utáni álmosság (kajakóma) sem, ami nem hagy dolgozni. Ez azért alakul ki, mert a szervezeted ilyenkor rákoncentrál az emésztésre, és az agyadtól vonja el az ehhez szükséges energiát. És ha nem pukkadásig eszel, csak eleget, és egyenletesen adagolod a tápanyagokat, akkor nem teheled le az emésztőrendszered.
- Gyorsítja az anyagcserét.
6. Fogyassz sok folyadékot!
A sok folyadék fogyasztásának szintén anyagcsere gyorsító hatása van, emellett teltség érzetet biztosít. Továbbá van a szervezetnek egy olyan fura tulajdonsága, hogy néha a szomjúságot az agy éhségérzetként dekódolja. Tehát ha napközben úúúúgy ennél valamit, de az órád szerint még nincs itt az ideje a következő étkezésnek, jusson eszedbe inni egy nagy pohár vizet. Előfordulhat, hogy az éhségérzet megszűnik, mert valójában a tested szomjas volt.
A folyadék alatt itt sem az cukrozott lötyiket értem, hanem inkább vizet, vagy teát.
7. Főzz magadra!
Csak abban az ételben bízhatsz, amit te állítottál össze, amiről tudod, hogy miből készült. Tisztában vagy vele, hogy jót tesz neked. A kifőzdék ételei nem feltétlen jó minőségű alapanyagokból készülnek, s ami a nagyobb baj, általában sok felesleges zsiradékot tartalmaznak. Tudatosan, sőt költséghatékonyan csak úgy tudsz enni, ha előre főzöl, s csomagolsz magadnak másnapra. Ha pedig kalóriát számolsz - oké, tudom, hogy sokaknál mumus, pedig nem egy atomfizika! -, annak meg csak így van értelme!
Remélem ezzel az átfogó cikkel tudtam segíteni a "Hogyan álljak neki? Hogyan étkezzem tudatosan? Mivel kezdjem el az életmódváltást?" kérdéskörökben. Ne felejtsd, ha kérdésed van, írj bátran a legyozomagenetikat@gmail.com-ra!
S ne feledd! Le tudod győzni a genetikád! ;)
Kriszta